که‌ پله‌کانی گه‌رما داده‌به‌زن ئه‌م خۆراکانه‌ بخۆن

به‌هۆی نزمی پله‌ی گه‌رما و ده‌ستپێكی شه‌پۆلی سه‌رما، جه‌سته‌ی مرۆڤ پێویستی زیاتری به‌ كۆمه‌ڵێك خواردن و خواردنه‌وه‌ هه‌یه‌ بۆ به‌هێزكردنی به‌رگری له‌ش و خۆپاراستن له‌ په‌تا و هه‌ڵامه‌ت، هه‌روه‌ها بۆ نه‌هێشتنی هه‌ست به‌ سه‌رما و  ڕێگری كردن له‌ قه‌ڵه‌وی، كه‌ گرنگترینیان ئه‌مانه‌ن:
1-میوه‌ مزره‌مه‌نیه‌كان و كێوی و هه‌نار و سێو؛ ده‌وڵه‌مه‌ندن به‌ ڤیتامین سی و ئه‌ی و مادده‌ دژه‌ ئۆكسانه‌كانی تر.
2-سه‌وزه‌ گه‌ڵا تۆخه‌كان: وه‌ك كه‌له‌رم، قه‌ڕه‌نابیت، نه‌عنا.
3-پاقله‌مه‌نیه‌كان: به‌ تایبه‌ت شۆربای نیسك، نۆكاو، لۆبیا، ماش.
４-سیر و پیاز: بۆ به‌هێزكردنی به‌رگری جه‌سته‌چی به‌ كاڵی یا له‌ ناو چێشت ، هه‌روه‌ها هه‌نگوینی سروشتی.
5-زه‌نجه‌بیل: گرنگه‌ بۆ كه‌مكردنه‌وه‌ی ئاوسانی قوڕگ و كه‌مكردنه‌وه‌ی هه‌وكردنی كۆئه‌ندامی هه‌ناسه‌ و به‌هێزكردنی به‌رگری له‌ش ، ئه‌كرێ ڕۆژانه‌ چای زه‌نجه‌بیل یا گیراوه‌ی لێمو و زه‌نجبیل یا زه‌نجه‌بیل و لێمۆ و هه‌نگوین بخورێته‌وه‌.
6-خواردنه‌وه‌ی چای گژوگیا وه‌ك چای گوڵه‌به‌یبوون، ڕازیانه‌، گوڵه‌مێخه‌ك، زه‌نجه‌بیل، چای سه‌وز له‌بری ئه‌و خواردنه‌وه‌ی بڕێكی زۆر مادده‌ی كه‌ڤییان تێدایه‌ وه‌ك چا و قاوه‌ی ڕه‌ش به‌ تایبه‌ت ئه‌گه‌ر شه‌كری تێ بكرێت، شه‌وان له‌ بری چا و قاوه‌كوپێك شیری گه‌رم یا چای گژوگیا بخۆره‌وه‌.
7-ماسی سه‌لموون و توونه‌ و هه‌موو جۆره‌ ماسیه‌كانی تر به‌ به‌برژاوی.
8-سینگیمریشك و قه‌ل و په‌له‌وه‌ر، هه‌روه‌ها گۆشتی سووری بێ چه‌وری (كاتی ڕێجیمی كیتۆ و هاۆشێوه‌كانی نه‌بێت).
9- دانه‌وێڵه‌ ته‌واوه‌كان وه‌ك ئاردی بۆر و برنجی بۆر و قاوه‌یی، تۆووی شیا و شۆڤان له‌ بری ئاردی سپی و برنجی سپی.
10-چه‌ره‌سات: گوێز و باده‌م و ده‌نكه‌ كوله‌كه‌و گازۆ.
11-خواردنی بڕی پێویست له‌ مادده‌ ڕێشاڵیه‌كان له‌ ڕێگای خواردنی سه‌وزه‌ و میوه‌ ڕۆژانه‌ دوو بۆ سێ جار.
12-خواردنه‌وه‌ی بڕی پێویست له‌ ئاو ڕۆژانه‌ له‌ نێوان ژه‌مه‌كانلانی كه‌م زیاتر له‌ شه‌ش په‌رداخ ڕۆژانه‌.
ئاماده‌كردنی  - د. كامه‌ران ڕه‌سوڵ ژاژڵه‌یی پسپۆڕی زانستی خۆراك